Tinha tanta coisa pra relatar que já me dava preguiça só de pensar. Então, comecei a cursar nutrição na Ufcspa. Fiz alterações no treino (mais que na hora, convenhamos) e na dieta (aquilo da gordura boa com mais umas coisinhas planejadas por mim). Bom, a alimentação eu mudei mais em razão dos meus novos horários. Estou treinando as 20h, então antes como treinava as 16h mudou bastante a distribuição dos alimentos. O básico é sempre o mesmo. Vamos a dieta:
Café da manhã:
4 claras de ovos
1 fatia de pão de centeio com queijo cottage
Omega 3 + bcaa + Centrum
Meio da manhã:
Banana amassada com aveia e whey OU Batata doce com frango
Almoço:
Frango grelhado
Arroz integral/batata doce
Brocolis e rúculas
Meio da tarde:
3 Claras de ovos + 1 gema
Pré treino(30 min antes/1h):
Arroz integral/batata doce + whey + bcaa
Pós treino líquido:
Whey + bcaa
Pós treino sólido:
3 Claras + atum OU omelete de claras com atum/frango
Ceia:
Albumina/Caseína
Como vocês podem ver no meu dia a dia não tem carne vermelha, estou pensando em repor ela, não por sentir falta (o que realmente não sinto), mas como andei lendo sobre a sua importância minha dieta vai mudar um pouco (de novo rs).
Agora o treino! Vamos lá:
Treino de terça - Quadríceps
Extensora - 4x25/20/15/15
Agachamento com barra na frente (nos ombros) máxima amplitude - 4x10/12
Leg 4x10
Hack com as pernas juntas 4x8
Passada com agachamento (leve) 4x15/12
Treino de quinta - Posterior
Flexora sentada - 4x10
Leg 90º com as pernas em V - 4x10
Agachamento búlgaro - 4x10
Flexora com caneleira + perna estendida com caneleira (não sei bem o nome rs) 4x10+10
Stiff com a barra levementa afastada do corpo 4x12
Treino de sábado - Glúteo + panturrilha
Leg 90º com as pernas juntas 4x10
Abdução em suspensão 4x15
Glúteo no smith 4x15
Glúteo com a perna estendida + virando a perna 4x10+10
Gravitón
Panturrilha sentada 4x20
Panturrilha no banco (com alteres) 4x20
Panturrilha de pé unilateral 4x20+20
Também estou focando em membros superiores agora. Meu treino está em construção mas basicamente divido em dois com: peito, bíceps e triceps em um dia (segunda) e costas e ombros em outro(sexta). Também tenho descansado na quarta. Acredito que qualquer corpo precisa e decidi que eu precisava mais ainda rs
Boa semana para todos!
"Se você acredita no processo então, terá resultados"
Adorei Vi..boa sorte nessa nova rotina..=)
ResponderExcluirSeu foco esta em crescer, ou baixar o Bf?
ResponderExcluirAgora só estou mantendo, mas o próximo vai ser baixar o bf com ganho de massa muscular (esperando que ganhe)
ResponderExcluirEstá linda como sempre!! tem alguns exercícios que não sei como são feitos pelo nome, algum dia pode gravar os treinos de quadríceps posterior e glúteos ? Adoraria ter como exemplo! beijoos vizinha ;)
ResponderExcluirObrigaada :) Então, treino sozinha, já pensei mil vezes em gravar mas to vendo um dia pra ir com meu namorado e tentar fazer algo só com os mais "diferentes" assim q eu faço. Somos vizinhas? Como assim? kkk
ResponderExcluirahahhaha .. me referi que sou gaúcha tb, moro em Veranópolis cidade que faz divisa com Bento Gonçalves!
ResponderExcluirOlá,querida!! Fiquei com algumas dúvidas qto a sua dieta, assim como vc, também pesquiso , leio rótulos....não como nada sem ler a tabela nutricional...minha família diz q estou ficando louca...kkkk
ResponderExcluir-Todos esses ovos q vc come são cozidos ou em alguns momentos mexidos???
- Por que vc toma BCAA no seu café da manhã?? Pensei que no pré e no pós treino já seria suficiente.
-A qtidade de carboidratos(batata doce/arroz integral) que vc ingere no pré-treino é a mesma do almoço?? E é isso mesmo...nesse momento vc se alimenta de carboidratos sem nenhum tipo de proteína além do whey???
-A albumina vc toma com água apenas??? Eu tomo com água ,expremo uma laranja e adiciono 2 colheres de sopa de azeite extravirgem.Está correto???
-Minha whey é a Gold da Optimum, mas está ficando cada vez mais difícil mantê-la.Vc tem alguma marca de whey e BCAA de sua preferência???
Desde já, obrigada.....é muito difícil encontrarmos um espaço como esse...Espaço cedido por uma fonte de inspiração como vc.Tenho 56 kg e qdo vejo minhas pernas me desespero.....quero crescerrrrrr!!!! rsrsrsrs
Oiii, vou responder por números pra não te perder ou me perder kk
ResponderExcluir1) Eu como de várias formas, principalmente porque depois de um tepo eu sempre enjoo da forma que eu gostava anteriormente. De manhã eu sempre faço eles no micro que é o jeito mais rápido e prático de se fazer. A noite ou eu como cozidos ou faço omelete. A vantagem do omelete é que tem mil receitas que dá pra fazer né.
2) O bcaa eu uso pra repor os níveis dele na circulação ao longo do dia, pra continuar anabolizando. Mas vai de cada um o horário pra tomar, tem muita gente que só toma antes e depois, mas eu acredito que tu precise mais dele ao longo do dia também.
3)É diferente agora as gramas de carbo do almoço e do pré treino. Não sei se nessa dieta estava igual. Mas então, meu pré treino é em torno de 1h30 antes do treino para o alimento ser digerido. O ideal pra quem quer perda de gordura e ganho de massa é focar as quantidades de carbo nessa refeição, então dá pra comer, se ajustado corretamente com as tuas necessidades, as mesmas quantidades de carbo do pré com a do almoço/cafe da manhã. Eu sempre tomo 1 scoop de whey, é a unica fonte de proteinas que eu consumo, mas pra quem prefere outra fonte não tem problema, só tem que saber dosar a quantidade: antes do treino teu corpo vai precisar de proteínas, mas mais de carbo, então a quantidade do pré de carbo vai ser sempre maior que a de proteina.
4)Eu tomo com água, é um processo, comecei tomando com leite desnatado ou sem lactose. Vai de cada um! Eu tomaria com leite desnatado pra concentrar só proteinas de lenta absorção que é o caso da albumina. O problema da fruta é que mesmo sendo "fruta" rs Ela é fonte de carboidrato. Mas o ideal é tu ver algo que tu consiga manter, se tu acha que dessa forma está dando certo então continua. Não vai ser uma laranja que vai determinar o resultado final, é toda a tua rotina propriamente
5) Nessa parte tenho opiniões que divergem a de muita gente. Eu já utilizei muitas marcas de whey (das mais caras as mais chinelas kk) e pela minha experiencia, é uma diferença mínima de um whey ON pra outras marcas não tão renomadas. Com certeza não vai ser ele que vai dar o resultado final. Eu prefiro gastar menos com um whey e por exemplo, comprar uma glutamina ou outra coisa. Claro que tem marcas que o rótulo não condiz com a quantidade de proteína mas sempre escolho algum whey intermediário. O que eu estou usando agora é o Whey Pro da Universal, mas tenho tem vários que já usei nessa faixa de preço se tu quiser saber...
Mas não te preocupa com isso de peso, desencana! Peso é algo muito relativo, nunca me baseio por ele. Faz a tua parte cuidando da dieta que com o tempo tu vai ver e já está bem maior e não percebeu kk beeijos
Victoria, vc é uma querida....obrigada por compartilhar suas experiências.
ResponderExcluir-Então....qto ao BCAA, li recentemente um artigo muito interessante (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/).Nele, o autor afirma ,com base científica, que a dosagem normalmente utilizada de 2-4 cápsulas antes e após o treino não serve para nada eficientemente....não passa de mero placebo.Mas ainda acredito na importância da individualidade corporal, por isso cada um reage de uma determinada maneira. Vc utiliza alguma marca de Bcaa específica, que vc gosta mais??
-Em relação ao whey, se vc puder me dizer quais nessa faixa de preço q vc já utilizou ficarei muito grata.Já utilizou da probiótica,considera um bom whey???(aqui na minha cidade é muito fácil encontrar e o preço é infinitamente melhor q o whey da optimum.).Realmente preciso de um whey mais barato , estou na fase de contenção de despesas....mas gostaria de algum whey mais barato e de qualidade(será uma missão impossível???rsrsr).
-E qto a glutamina, vc toma tbm??Não vi no seu relato.Tem alguma marca q preferi??
Bjos,querida e obrigadaaaaaaa!!!!!!
Assim, isso que tu falou do bcaa eu tive essa semana um relato muito parecido. Foi a nutricionista esportiva de atletas de um clube grande daqui de Porto Alegre, o GNU dar uma palestra pra minha turma. Entre os suplementos que eram oferecidos do "básico" para atletas estava o bcaa. Ela disse que não tem estudos que comprovem (o que não quer dizer que não funcione, não existe estudo pra muita coisa, ainda mais nessa parte de nutrição esportiva, que os suplementos são algo recente) mas que ela viu era que os atletas notavam diferenças, e mesmo podendo ser efeito placebo, ela mantinha. O que eu acho é que se tu acha que funciona, mantém, se pra ti não faz nenhuma diferença tira. Eu sempre gostei, ou meu psicológico rs Marca eu sempre olho nas lojas o melhor custo beneficio, tem uns que pra ti atingir a porcentagem ideal de leucina precisa de muitas cápsulas. Agora eu uso um da probiótica, mas estou pensando em mandar manipular. Whey que eu já utilizei que considero bons:
ResponderExcluirPRO PURE WHEY PRO PREMIUM LINE
100% PURE WHEY PROTEIN
100% WHEY PROTEIN SNI
ULTRA WHEY PRO - UNIVERSAL
EXTREME WHEY SOLARIS (tomava mais pelo sabor, mas esse dizem não ser muito bom nutricionalmente)
Glutamina eu comecei a usar, mas importei a Glutalean da Labrada, não pagaria o valor que é aqui no Brasil (vivo de mesada rs), quando acabar vou começar a pesquisar, inclusive se tu souber de alguma estou aberta a sugestões ehehe beijoss
Pois é, qto mais leio mais me convenço de qto é polêmica essa questão do BCAA.Outra polêmica tbm é qto a ingestão de dextrose no pós treino.Alguns artigos relatam q ela é extremamente prejudicial pois provoca o aumento da insulina q compete com o Gh(não tenho conhecimento científico,mas é basicamente isso).Vi q vc não toma no seu pós, é por algum motivo em específico??
ResponderExcluirQto a glutamina, ainda estou pesquisando...assim q souber de informações mais precisas sobre alguma marca te aviso.
Só não ficou claro de q marca é esse 100% PURE WHEY PROTEIN q vc falou.É da Probiótica??
Bjo,querida!!!!E obrigada!!!