Segunda:
Extensora convergente - 4x8-12
Agachamento livre - 4x8-12
Leg press com os pes alinhados ao corpo - 4x8-12
Passada com a barra livre - 4x8-12
10 minutos de esteira com 1 minuto caminhando 1 correndo
Na segunda eu estou fazendo um treino de intensidade, fazendo o movimento o mais lento possível e com 30/45 seg de intervalo
Terça
Levantamento terra 4x8-10
Remada c/apoio 3x8-12
Puxada frontal 3x8-12
Encolhimento pegada supinada 3x8-12
Scoth maquina 3x8-12
Hiperextensão lombar 3x15
Quarta
Supino reto 3x8-12
Supino inclinado articulado 3x8-12
Crucifixo inclinado 3x8-12
Chest Press 3x8-12
Elevação frontal 3x8-12
Triceps roldana 3x8-12 (dro7 baixando o peso 3 vezes)
Quinta
Stiff curto + longo 3x8-12 em cada
Flexora deitada 3x8-12
Extensão de quadril com a barra 4x10-12
Panturrilha no smith 3x10-12
Sexta - descanso
Sábado
Supino 5x8-10
Terra 5x8-10
Agachamento 5x8-10
Observações: Os treinos da parte superior são de força e inferior de intensidade. O treino de posterior colocamos poucos aparelhos porque eu tenho dificuldade em desenvolver o músculo, então vai ser o mínimo de aparelhos focando bem no movimento (super lento). Outra coisa é o tempo, superiores vão tem em torno de 1 minuto de intervalo.
Só achei meio complicado fazer levantamento terra no dia após o treino de pernas. Terra já é pesado, e pega muito posterior de coxa, mas por outro lado, com as pernas já cansadas te obriga a trabalhar bem a lombar.
ResponderExcluirMas de resto muito bom, difícil encontrar mulheres que topem treino de força pra superior.
Eu to achando tudo dentro do normal, to entrando na terceira semana com esse treino. A primeira semana eu terminei que não conseguia mexer absolutamente nada do corpo rs Mas a segunda já foi super tranquila, meu professor quis trabalhar dessa forma justamente porque eu preciso de melhor desenvolvimento da parte superior para conseguir ir além na parte inferior, e eu queria um treino de superiores mais ativo, não gosto de nada sem muita motivação, então to gostando rs
ResponderExcluirÉ que no meu caso, quando fazia terra para treino de força (1 RM) no outro dia ficava com o posterior de coxa dolorido. Provavelmente porque não tenho o posterior de coxa tão desenvolvido, e seria o músculo sinergista mais fraco em relação ao resto (sem contar a pegada que sempre cansa primeiro), por isso sempre faço no treino de costas, mas deixo pelo menos um dia de descanso pro dia de perna.
ResponderExcluirMas se você não tem esse problema, é sim um ótimo exercício para desenvolver costas e lombar, sem contar na motivação que é levantar uma quantidade consideravel de peso. =)
gosteii do seu treino!
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