Olá gente, como o que mais me pedem é dieta (o que não posso dar porque primeiramente não sou formada) Vou dar uns exemplos de refeições. Estava com a meta de tirar foto de todas certinho, mas sempre me esqueço. Então fiz uma coletânea com algumas principais pra servirem de ideias pra vocês. Vamos lá:
Refeição 1: 5 claras de ovos c/ 1 gema + 1 copo de suco de laranja + 2 capsulas de omega 3 + 1 capsula de centrum. As claras eu faço no micro, a maioria acha nojento, ruim, com gosto de isopor. Eu gosto pela praticidade, 3 minutos e prontinho
Refeição do meio da manhã ou meio da tarde: 2 bananas com aveia + 1 pote de iogurte natural Nestlé OU iogurte piá de morango zero gordura
Almoço: brócolis, frango, arroz integral OU batata doce OU aipim, azeite de oliva.
Refeição da tarde: geralmente claras no micro
Refeição pré treino: o mesmo carbo do almoço com alguma proteina que estiver na geladeira rs OU atum
Pós treino: whey
Janta: Omelete de 5 claras com 1 gema e 1 lata de atum ou frango. As vezes tomo Nestea zero de pêssego junto.
Ceia: Albumina
Foto pós cardio day #mortacomfarofa
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Muito bom, sempre é bom ter exemplos de alimentos.
ResponderExcluirMas se não for muito incomodo tenho algumas dúvidas:
É você que monta sua dieta?
Se sim, você calcula a quantidade de macros? e mantém em quanto a ingestão dos macros por kg corporal?
Não era bom adicionar gordura na ceia para retardar a absorção das proteínas?
Desculpa tantas perguntas, mas sempre é bom ouvir opiniões diferentes =)
Sim, eu monto, mas tudo básico e de acordo com aquilo que eu aprendo no curso de nutrição, não gosto de arriscar. Eu calculo a ingestão de proteínas de 1.8 a 2g por kg. E diminuo a absorção tomando o leite com albumina. Capaz, pode perguntar, e se quiser ajudar também estou aberta a sugestões, critica, etc :)
ResponderExcluir2g/kg de proteína não é um pouco acima do que é recomendado para mulheres? E as gorduras? Tem controle de quanto ingere?
ResponderExcluirEra bom descrever o leite junto com a albumina na ceia, já que é um alimento que adiciona gordura e caseína, e ajuda muito no tempo de digestão das proteínas.
Mas de resto muito bom =)
E uma dúvida, você tem mudanças bruscas na dieta pra cut e bulk? Ou só muda a ingestão de calorias?
E já voltou a treinar membros superiores? =)
Depende, já lí livros que falam que mesmo com g/kg estipuladas viram que cada pessoa reagia de uma forma diferente, eu opto por aquilo que facilite meu dia a dia, acho muito mais prático fazer clara no micro que preparar outra refeição que não seja tão limpa quanto. Gordura é no geral 0.5g/kg, mas já fiz dietas um pouco diferente desse valor, mas era com objetivos específicos, agora quero me manter saudável. Não gosto de falar do leite porque entraria numa parte que não tenho conhecimento suficiente pra falar, eu penso um pouco diferente. Então pra quem me pergunta eu falo numa boa. Para cutting começo só pegando mais pesado com aero, usando um termogenico e tirando leites e derivados. Depois começo a diminuir carbo, sem zerar. Mas diminuir carbo é sempre por último. E voltei a treinar membros superiores, faço 2 vezes por semana tudo junto (até eu receber um treino bom dividido) e com o aero, como já fazia antes de parar.
ResponderExcluirSim, concordo que cada biotipo responde de formas diferentes para cada quantidade de ingestão, ainda mais pra você que parece ter uma facilidade maior de ganhar massa muscular. Mas para se manter saudável como você disse, você não acha que o excesso de proteínas pode sobrecarregar um pouco os rins a longo prazo? e você diz que mantém 0,5g/kg de gordura pra se manter saudável, mais que isso não é saudável?
ResponderExcluirAlgum motivo em especial para tirar o leite e derivados no Cutting?
E de novo, desculpa tantas perguntas =P
Mas sempre é bom ouvir outras opiniões...
Então, como tu falou para EU me manter saudável eu me baseio em MIM, seria bobagem alguém copiar a risca o que eu como porque entram mil fatores na elaboração de uma dieta. Sempre reitero isso pras pessoas que me perguntam. E não tem como tu saber se está saudável sempre, eu me baseio por exames que faço com endócrino, até hoje sempre deu certo rs Acho que tu tem que saber o que está fazendo e saber em quem confiar, colocar uma margem de erro em tudo que tu faz. já me disseram várias vezes que tinha que cuidar com lesão em academia (dizendo que eu ia ter), faço a mais de 8 anos e nunca tive nada, nem relaxante muscular usei. Se for ouvir tudo que falam não saio de casa.
ResponderExcluirNão consumo muito geralmente leite e derivados mas quando quero cortar alimentos opto por aqueles alimentos com melhores nutrientes (mas aí aumento os vegetais ricos em cálcio )
Sim, concordo com isso, somente pra saber se você não tinha alguma preocupação com os excessos, mas se está consultando com um endócrino então deve estar tudo certo =)
ResponderExcluirMas botar uma margem de erro em tudo que faz as vezes pode ser um pouco arriscado, com o corpo não se brinca, tudo que você exagera agora pode ser cobrado mais tarde.
Concordo que a maioria das pessoas é um pouco exagerada na questão de lesões, treino a 7, e somente tive problema 2 vezes mas por causa da inflamação da bursa. Mas isso é um problema genético, é porque tenho escapula alada e também nunca precisei tomar nenhum remédio.
Mas é que estou tentando montar uma dieta pra minha namorada, sei que não é muito diferente pra homem, e que normalmente se usa menos proteínas e que se dão melhor com dietas ricas em gorduras. Mas como não existe regra geral e como não conheço muito do mundo da musculação feminina sempre é bom ouvir o outro lado =P
Quanto ao leite, acho que os vegetais ricos em cálcio muito melhores que o leite para repor o cálcio, não? Já que o cálcio dos vegetais é muito melhor aproveitado que o do leite e os derivados.
Então mesmo com o leite seria interessante manter os vegetais ricos em cálcio.
Mas obrigado por ser paciente e responder todas as perguntas :)
Margem de erro não é arriscado quando tu confia em algum profissional, não digo sair fazendo ser saber, mas se tu ficar na média não sai do lugar. Isso da tua namorada, eu sou a favor de testar, pra mim deu muito certo comer atum de janta todo dia e tirar o leite, a primeira vez que fiz isso notei que meu corpo começou a se desenhar mais. Quanto ao leite,ele e seus derivados ainda são a principal fonte de cálcio. Só que não vejo problema em cortar, existem muitas pessoas que são intolerantes a lactose e conseguem manter níveis bons de cálcio (junto com alimentos que forneçam vitamina D)
ResponderExcluirSim, entendi o que você quis dizer, agora tem que confiar no profissional...
ResponderExcluirÉ o que eu to tentando fazer, o problema de testar com ela é porque ela é meio enjoada pra gostos, então estou tentando achar alimentos que são fáceis preparar, e que o gosto seja prazeroso pra ela, e tentar evitar ao máximo o uso de suplementos proteicos (mas como ela fica o dia todo fora de casa fica difícil).
Adicionei atum enlatado no pré-treino pra ela nos dias de pernas, já que ela chega em casa morrendo de fome, e não tem tanta fome na ceia, o único problema que eu vejo talvez seja a alta dose de sódio.
Quanto ao leite ser a principal fonte de cálcio, já li em alguns lugares que apesar de ser a principal fonte de cálcio da alimentação moderna, pode ser que não seja suficiente, pois apesar de ter muito cálcio o leite e seus derivados, apenas uma pequena parte é absorvida, e por isso que nossos ancestrais, apesar de não consumir leite tinham os ossos muito mais fortes que os nossos, pois consumiam vegetais ricos em cálcio (por isso gostaria da opinião de alguém da área de nutrição =P).
E esse é outro problema, ela é intolerante a lactose, vamos testar comprar leite sem lactose pra ver se ainda assim há algum efeito colateral.
No resto, vamos experimentando pra ver...
Se ela quiser mesmo ela se acostuma. No geral não acho difícil o preparo de alimentos pra dieta (salvo aquelas novas receitas fit e low carb que não sei fazer nada e nem me motivo muito a fazer). Por experiência propria, tenta colocar o atum aos poucos e não usar só ele. Eu jantava toda noite, depois não conseguia mais sentir o cheiro que enjoava, foi o único alimento que enjoei até hoje e fiquei de cara porque acho ótimo nutricionalmente. O que tu pode fazer é lavar o atum e coar, geralmente é oq recomendam. Com relação ao sódio sempre tive níveis muito baixos, acho que se ela seguir a dieta certinha o sódio do atum não vai ser problema (cuidando com aqueles refrigerantes zero, sucos clight, mulher adora, nunca ví rs).
ResponderExcluirQuanto ao leite, tu acha essencial mesmo? Porque o leite sem lactose é semi desnatado! Acho que tem fontes de gordura melhores que a do leite
É o que estou tentando fazer, estou adicionando uma lata de atum por enquanto somente nos dias de perna. Qual é o motivo de lavar e coar o atum?
ResponderExcluirSim, normalmente pra quem prática atividades físicas e toma água suficiente o sódio geralmente não é um problema, mas sempre é bom tomar cuidado =P
Felizmente ela não está mais tomando refrigerantes, e nem esses clight e coisas parecidas =)
O leite não chego a achar essencial, mas é uma forma fácil de proteína de boa qualidade, e um pouco de gordura, apesar de ser semi-desnatado, e que ela consegue tomar sem enjoar =P
Mas estou com uma certa dificuldade na dieta, calculei o TMB, e montei uma dieta com 2g/kg de Proteína e 0,6g/kg de gordura, e deu 700kcal abaixo do TMB, mas mesmo assim ela não está emagrecendo (Ta certo que ela já perdeu 10kg =x).
Não sei se errei os cálculos, ou estou esquecendo de contar algo, mas estou meio sem saber o que fazer, e acredito que o problema não seja o treino, mas estou meio preocupado com as dores musculares tardias, ela sempre tem, mesmo treinando a meses o mesmo treino.
Mas de resto, é continuar com o treino pesado e a dieta, e não desistir. Platôs sempre irão existir... (:
E ela fez a avaliação fisica certinha? Quanto de carbo tu colocou? Derepente pode ser coisa de momento, as vezes dá uma estagnada mesmo. Mas tenta trabalhar com mais aero e mantendo um bom valor de carbo.
ResponderExcluirFaz tempo que ela fez a avaliação física. Tava olhando o carbo, e estava um pouco abaixo. Vou tentar deixar 4g/kg no dia de perna, 3g/kg no dia de braço e 2g/kg nos dias sem treino, vamos ver como vai ficar. Mais aero fica um pouco difícil por causa do tempo, mas vamos tentando =)
ResponderExcluirOii Victória
ResponderExcluirParabéns pelo blog adorei, me inspiro em você muita dedicação as dietas, treinos. Sei que to muito longe mas longe mesmo, é porque sou muito indisciplinada, vou academia mas não faço dieta e por isso não vejo resultados, só queria fazer uma pergunta com essa dieta eu conseguiria ganhar massa muscular, pq meu foco é poder barriga ganhar pernas e bumbum.
Obrigada
Parabéns!
Então, eu diria que é quase impossível que a mesma dieta se aplique pra diferentes pessoas. Para elaborar tu precisa levar em conta principalmente o teu dia a dia. Eu monto dessa forma de acordo com meu peso, altura, percentual de gordura e alimentos que eu tenho acesso facilmente. O que eu sempre recomendo para as pessoas que não seguem nenhuma dieta é não começar algo rígido ou que elas não estejam acostumadas, ir substituindo ao invés de retirar tudo que está errado de uma vez, na ideia que eu tenho isso não funciona. Tu também pode pegar exemplos de refeições minhas para começar a tua dieta. Por exemplo, claras de ovos com algum suco ou fruta acho uma ótima refeição. Mudando a tua alimentação com atividade física certamente tu ganha massa muscular ;) E obrigada pelos elogios, beijos
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